减肥老是没效果，都是新陈代谢惹的祸。推荐几款运动，提高你的基础代谢率，让你高速瘦身！

1.持之以恆的有氧运动

        当体内代谢率下降、让减重一无所获时，除了掌握生活习惯外，妳还可以进一步透过运动来提高基础代谢率，透过运动减轻的体重会以体脂肪为主，而因为运动产生的肌肉还能帮助体内燃烧更多热量，这样双管齐下当然能提昇减重成果。建议妳应该可多从事有氧运动，如游泳、慢跑、骑脚踏车都是不错的选择，但是要达到一定的强度和时间，瘦身效果才会显著，最有效的方式就是遵守「运动333原则」：

1.每週运动3天

2.每次运动至少持续30分钟

3.运动强度要达到心跳每分钟130下

       千万别小看这短短30分钟的运动量，因为运动时的前15分钟燃烧的是「肝醣类」， 运动达半小时之后才会开始燃烧体脂肪，有效的有氧运动不只能在当下燃烧脂肪，还可以让体脂肪燃烧持续数小时之久（称为闷烧效应），并且让基础代谢率持续升高24小时，因此对消耗热量和减轻体重都有非常好的效果。

2.增加肌肉的重量训练

        除了有氧运动能让体脂肪燃烧外，另一方面也可以利用重量训练提高肌肉量，因为1公斤体脂肪只能消耗4～10大卡的热量；但1公斤肌肉组织却消耗75～100大卡的热量，所以肌肉组织愈多，不仅能提升基础代谢率，还能燃烧更多热量，不过由于一般人过30岁后肌肉会逐渐流失，由脂肪取代肌肉组织，不运动的人甚至提早流失，导致基础代谢率下降，造成容易肥胖且减重不易，所以建议妳可透过专业健身器材，进行肌耐力训练来增加肌肉量，达到提升体内基础代谢率的目标，若偶有忙碌时，也可透过居家道具来代替。

兼具雕塑曲线效果的肌耐力运动

        以下所设计的4种简单的肌耐力运动，目的是提升肌肉量，只要再搭配伸展运动，就能拉长肌肉让曲线变得更紧实好看，因此不必担心会因此变成「健美小姐」！

A.打造腰、腹、臀、腿完美曲线－飞轮运动

A.打造腰、腹、臀、腿完美曲线－飞轮运动

A1初阶锻鍊动作：如同一般骑脚踏车的垂直姿势，骑的时候保持正常呼吸即可。这个训练也可用一般脚踏车代替，只是飞轮可设定增加阻力，例：上、下坡及平地冲刺等模式，更能有效训练。

A2进阶锻鍊动作：弯腰并将手肘靠在扶把上并稳定肩胛骨，启动核心肌群的运用，这是属于竞技脚踏车的动作，可以一次训练到包括腹部、臀部腿部等多重肌群，锻鍊方式可依个人情况与训练目标来调配，一次约骑15分钟～30分钟即可。

 B.胸型更挺立－胸大肌训练

B1锻鍊动作：躺下后双脚屈膝，手臂打开并举著哑铃，接著将哑铃慢慢向上举，再慢慢放下，总共重复8～16下。居家运动时可用瓶装水代替，不过因为瓶装水重量较轻，所以要动作次数要增加。

B2伸展动作：採端正坐姿，背和小腿都和地面垂直，将双手往后伸展并停留5～6个呼吸，重复做2～3次。这两个动作需重覆4～6回合。

C.蝴蝶袖掰掰－肱三头训练

C1锻鍊动作：双腿张开略为屈膝，拿著哑铃并将上手臂往后抬至与地面平行并固定位置，下手臂则与地面垂直，接著将下手臂往上举90°与地面平行，这个动作要重复进行8～16下，在家里也可以用瓶装水代替，但必须增加动作次数。

C2伸展动作：将刚刚锻鍊的上手臂往后举至耳朵旁，再用另一只手勾住手肘，停留约30秒，共进行2～3次。锻鍊动作加伸展动作各进行4～6回合才是完整的训练。

D.小腹变平坦－腹部抗力球训练

D1锻鍊动作：双手抱头，腰和臀部躺在抗力球上，当双腿张开的角度愈大时就愈轻松，可依个人情况调整，做这个动作时，腹部会自然用力收紧，每一次动作约停留30秒，共重复8～16次。

D2伸展动作：坐在抗力球上，背部挺直，将手臂举到耳朵旁并尽量往上伸展，每个动作停留5～6个呼吸即可。锻鍊动作加伸展动作需要重复4～6回合。

2.增加肌肉的重量训练

        除了有氧运动能让体脂肪燃烧外，另一方面也可以利用重量训练提高肌肉量，因为1公斤体脂肪只能消耗4～10大卡的热量；但1公斤肌肉组织却消耗75～100大卡的热量，所以肌肉组织愈多，不仅能提升基础代谢率，还能燃烧更多热量，不过由于一般人过30岁后肌肉会逐渐流失，由脂肪取代肌肉组织，不运动的人甚至提早流失，导致基础代谢率下降，造成容易肥胖且减重不易，所以建议妳可透过专业健身器材，进行肌耐力训练来增加肌肉量，达到提升体内基础代谢率的目标，若偶有忙碌时，也可透过居家道具来代替。

兼具雕塑曲线效果的肌耐力运动

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